Um personal trainer olha para você, pergunta o que dói, quanto tempo você tem e onde vai treinar. Só depois monta o treino. O Claude consegue fazer a segunda parte, organizar o treino, desde que você faça a primeira: contar a sua realidade no prompt.
Por isso todos os prompts abaixo têm partes marcadas entre colchetes. Troque cada uma pelo seu caso: idade, há quanto tempo está parado, minutos livres, dias por semana, o espaço e o que tem em casa. Quanto mais detalhe, menos o treino parece genérico. Funciona no Claude grátis e também no ChatGPT ou no Gemini.
Antes de tudo, um limite claro: a IA organiza, mas não examina ninguém. Se você tem dor, lesão, problema de coração ou de pressão, está grávida ou está parado há muito tempo, passe antes num médico ou num educador físico e leve o treino que o Claude montou para ele olhar.
Como usar estes prompts
- Abra uma conversa nova no Claude só para o treino e use sempre a mesma. Assim ele lembra das semanas anteriores.
- Copie o prompt, troque o que está entre colchetes e cole.
- Se a resposta vier puxada demais, diga isso com as suas palavras ("ficou difícil, quero algo mais leve"). Ajustar faz parte.
- Doeu durante um exercício? Pare esse exercício. Dor aguda não é sinal de treino bom.
Prompt 1: o plano da semana
Monte meu treino em casa para uma semana. Sobre mim: [40 anos, parado há 2 anos].
Tenho [30 minutos], [3 dias por semana] e [a sala, sem equipamento].
Objetivo: [ter mais disposição].
Para cada dia, liste exercícios, séries, repetições e descanso, começando leve.
Inclua aquecimento no começo e alongamento no fim.
Peça para começar leve mesmo que você se ache em forma. Subir depois é fácil; voltar a treinar depois de uma semana dolorida é o que costuma falhar.
Prompt 2: aprender o movimento certo
Explique como fazer [agachamento] do jeito certo para quem está começando:
posição dos pés, das costas e dos joelhos, os 3 erros mais comuns
e uma versão mais fácil para quando eu não conseguir fazer o movimento inteiro.
Diga também o nome do exercício em inglês, para eu procurar um vídeo.
Texto ajuda, mas ver o movimento ajuda mais. Com o nome em inglês, a busca por vídeo traz muito mais resultado.
Prompt 3: sem peso nem elástico
Não tenho equipamento de academia. Troque cada exercício deste treino
por uma versão com o que tenho em casa: [cadeira, garrafa de água, mochila e um degrau].
Diga quanto peso colocar na mochila para começar.
Treino: [cole o treino que você tem]
Mochila com livros ou garrafas cheias faz o papel de anilha. Comece com pouco peso: o objetivo é aprender o movimento antes de carregar.
Prompt 4: treinar sem piorar o que já dói
Sinto [dor no joelho ao descer escada] e o médico disse que [não é lesão grave].
Adapte este treino: tire o que força essa região e sugira trocas de baixo impacto.
Se algum exercício pedir avaliação de um profissional, avise.
Treino: [cole o treino]
Este prompt serve para adaptar o que já foi avaliado. Ele não substitui a consulta e não diagnostica dor nova.
Prompt 5: comida de mercado para acompanhar o treino
Monte um cardápio simples de [3 dias] para quem treina em casa [à noite]
e quer [ganhar força]. Só comida comum de mercado, até [R$ 30 por dia],
e marque como estimativa todo preço. Nada de suplemento obrigatório.
Restrições: [nenhuma / diabetes / intolerância a lactose / vegetariano].
O Claude não sabe o preço do seu mercado hoje, por isso o prompt pede para marcar estimativa. Dieta para tratar doença ou perder muito peso é com nutricionista.
Prompt 6: subir o nível toda semana
Este foi meu treino da semana e como foi:
[quantas repetições fiz, o que ficou fácil, o que cansou demais, se algo doeu].
Com base nisso, diga o que mudar na próxima semana.
Aumente uma coisa por vez e explique o motivo.
"Uma coisa por vez" é o que evita exagero: ou mais repetições, ou mais uma série, ou um exercício mais difícil. Nunca tudo junto.
Extra 1: treino de 10 minutos para o dia corrido
Hoje só tenho [10 minutos] e estou [cansado depois do trabalho].
Monte um treino curto, sem pular, para fazer [no quarto, sem acordar ninguém].
Use exercícios do meu plano da semana, se der.
Extra 2: alongamento para quem passa o dia sentado
Passo [8 horas] por dia sentado [no computador] e sinto [as costas e o pescoço duros].
Monte uma sequência de alongamento de [5 minutos] para fazer na cadeira, no meio do expediente.
Explique cada posição em uma frase e quanto tempo segurar.
Ficha para anotar a semana
Copie para o bloco de notas do celular ou imprima. No fim da semana, cole as linhas preenchidas no Prompt 6.
| Dia | Exercício | Séries x repetições | Ficou fácil, ok ou difícil? | Doeu algo? |
|---|---|---|---|---|
| Seg | ||||
| Qua | ||||
| Sex | ||||
| Sáb (leve) |
Exemplo de linha preenchida: Qua | flexão na parede | 3 x 10 | ok, a última série cansou | não.
Quando procurar um profissional
- Dor que aparece durante o exercício e não passa ao parar.
- Falta de ar fora do normal, tontura ou dor no peito: pare na hora e procure atendimento.
- Qualquer condição de saúde, uso de remédio contínuo, gravidez ou pós-cirurgia.
- Se depois de algumas semanas você quiser algo mais puxado, um educador físico ajusta a técnica de perto, o que nenhum prompt faz.